Exercițiile pentru o anumită parte a corpului trebuie repetate de cel puțin 3 ori pe săptămână. După 6 săptămâni, ar trebui să obții efectul dorit!

Glutes

Pod – Întinde-te pe spate cu mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii, cu picioarele așezate pe podea. Ridicați șoldurile astfel încât corpul și coapsele să creeze o linie dreaptă. Fără a coborî pelvisul, îndreptați genunchiul drept cu piciorul flexat. Numără până la 3, coboară piciorul drept pe podea și coboară încet șoldurile. Repetați cu genunchiul stâng. Faceți 12-15 repetări. Acest exercițiu vă întărește muşchii fesieri.

Kickback – Îngenuncheați cu mâinile sprijinite pe podea. Poziționați mâinile pe aceeaşi linie cu umerii, iar genunchii sub șolduri. Trage-ți abdomenul spre interior. Ridicaţi şi întindeţi piciorul drept la nivelul șoldului. Reveniți încet la poziția inițială. Asigurați-vă că menţineţi coloana vertebrală dreaptă. Faceți 15-20 de repetări într-o serie și schimbați piciorul. Acest exercițiu vă întărește muşchii fesieri și partea din spate a coapselor.

Ridicări cu gantere – Îngenuncheați cu mâinile sprijinite pe podea. Poziționați mâinile pe aceeaşi linie cu umerii, iar genunchii sub șolduri. Pune o ganteră în încheietura genunchiului. Flexând fesierii, ridicați piciorul drept. Opriţi mişcarea când genunchiul trece ușor peste nivelul șoldului. Coborâți piciorul încet până la poziția inițială. Nu pune genunchiul pe podea, oprește-l chiar deasupra acesteia. Faceți 12-15 repetări. Acest exercițiu vă întărește muşchii fesieri.

Abdomen

Abdomene – Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, călcâiele pe podea şi picioarele flexate. Sprijină capul pe mâini. Împingeţi călcâiele înspre podea. Trageți abdomenul spre interior și ridicați-vă capul, mâinile și omoplații. Asigurați-vă că nu vă mișcați bărbia spre piept. Reveniți încet la poziția inițială. Faceți 20 de repetări într-o serie. Acest exerciţiu întărește mușchiul drept abdominal.

Abdomene II – Întindeți-vă pe spate, îndoiți șoldurile și genunchii astfel încât să formeze un unghi drept. Sprijină capul pe mâini. Trageți abdomenul spre interior. Ridicați capul, mâinile și omoplații. În același timp, îndreptați genunchiul drept, astfel încât piciorul drept să fie la un unghi de 45° în raport cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng. Faceți 20 repetări într-o serie, îndreptând genunchii alternativ. Acest exercițiu întărește în principal mușchiul abdominal drept.

Abdomene III – Luați una (1-3 kg) sau două (1-3 kg fiecare) gantere și așezați-vă pe o saltea. Îndoiți genunchii, călcâiele aşezate pe podea, picioarele flexate. Adu-ți mâinile cu ganterele aproape de piept. Trageți abdomenul spre interior, retrageți omoplaţii. Coborâți încet corpul în poziția culcat, vertebră după vertebră. În același timp, apăsați călcâiele spre podea. Ridicați-vă corpul în poziția șezând. Faceți 15-20 de repetări într-o serie. Acest exercițiu întărește în principal mușchiul abdominal drept.

Spatele braţelor

Extensie de cot șezând – Luați o ganteră în mâna dreaptă (2-4 kg) și așezați-vă cu picioarele încrucișate pe saltea. Ridică-ți brațul cu ganterele pe vertical, cu dosul palmei în afară. Pune mâna dreaptă direct sub cotul drept. Îndoiți cotul drept în timp ce coborâți gantera înapoi spre omoplat. Fără a vă mișca brațul drept, îndreptați cotul ridicând gantera. Îndoiți încet cotul înapoi în poziția inițială. Faceți 12-15 repetări într-o serie și schimbaţi mâna. Acest exercițiu întărește muşchii din spatele brațelor.

Extensie de cot în poziţie sprijinit în genunchi – Luați o ganteră (2-4 kg) în mâna dreaptă și adoptați poziția de sprijin în genunchi. Poziționați mâna stângă pe aceeaşi linie cu umărul, în timp ce genunchii sub șolduri. Îndoiți-vă cotul drept astfel încât să formeze un unghi drept și apăsați-l pe talie. Poziționați antebrațul și mâna ținând gantera vertical în jos. Îndreptați cotul, ridicând gantera înapoi. Menţine cotul în aceeaşi poziţie în timpul acestui exercițiu. Îndoiți încet cotul și reveniți la poziția inițială. Faceți 12-15 repetări într-o serie și schimbați mâna. Acest exercițiu întărește muşchii din spatele brațelor.

Push-up – Adoptă poziția susținută în genunchi și apoi mișcă-ți mâinile înainte cu 20-30 cm. Mâinile, întinse ar trebui să fie pe aceeaşi linie cu umerii. Degetele tale ar trebui să fie orientate în faţă. Într-o astfel de poziție a corpului, unghiul de îndoire a genunchiului se va schimba de la un unghi drept la un unghi obtuz. Îndoiți-vă coatele încet, aducând-le cât mai aproape de corp. Pentru a efectua corect exercițiul, nu coborâți trunchiul vertical în jos, ci înainte. Opriți mișcarea când pieptul este aproape de saltea. Îndreptați încet coatele și reveniți la poziția inițială. Faceți 12-15 repetări într-o serie. Acest exercițiu întărește spatele brațelor.

Corp

Planşă cu paşi în lateral – Adoptă pozitia în genunchi; apoi întindeți picioarele înapoi, astfel încât sarcina corpului să se sprijine numai pe mâini și pe părțile din față ale picioarelor. Genunchi drepti, dar nu blocați. Picioarele, corpul și capul formează o linie dreaptă. Cu pași mici întinde picioarele în lateral, alternativ. Apoi, apropie picioarele din nou cu aceiași pași mici. Faceți 6-8 repetări într-o serie. Acest exerciţiu antrenează: mușchii pectorali, abdominali și spatelui, precum și fesierii și spatele coapselor.

Steaua – Adoptă poziția sprijinită în genunchi. Poziționați mâinile pe aceeaşi linie cu umerii, iar genunchii sub șolduri. Întindeți piciorul drept înapoi și sprijiniți-l pe vârful pantofului. Apoi, mutați greutatea corpului către genunchiul stâng și mâna stângă. Ridicați mâna dreaptă de pe saltea și, întorcându-vă corpul spre dreapta, ridicați brațul drept. În plus, ridicați piciorul drept în lateral până la nivelul șoldului. Numărați până la 5 și, inversând ordinea mișcărilor, reveniți la poziția inițială.. Faceți 8-10 repetări într-o serie. Acest exercițiu întărește: mușchii spatelui, abdominali și șoldului

Spirală – Adoptă poziția sprijinită în genunchi. Apoi, întindeţi picioarele înapoi, astfel încât sarcina corpului să se sprijine numai pe mâini și pe părțile din față ale picioarelor; genunchi drepti, dar nu blocați. Picioarele, corpul și capul formează o linie dreaptă. Ridicați piciorul stâng de pe sol și, îndoind genunchiul stâng, aduceți-l sub corp până la cotul drept.. Readuceți piciorul în poziția inițială. Faceți 8-10 repetări într-o serie și schimbați piciorul. Acest lucru antrenează: mușchii pectorali, abdominali și spatelui, precum și fesierii și spatele coapselor.

Partea interioară a coapselor și șoldurilor

Cuțit – Întinde-te pe partea stângă. Sprijiniți-vă corpul pe antebrațul stâng, şi aşezaţi mâna dreaptă în fața corpului. Piciorul stâng este o extensie a corpului tău. Cu genunchiul îndoit, aduceţi piciorul drept în fața genunchiului stâng. Ridicați piciorul stâng. Asigurați-vă că șoldul drept nu cade înapoi. Coborâți încet piciorul. Faceți 12-15 repetări într-o serie și schimbați piciorul. Acest exercițiu întărește: mușchii interiori și laterali ai coapsei și șoldului.

Foarfece – Întinde-te pe partea stângă, cu greutatea corpului spijintă pe antebrațul stâng şi mâna dreaptă în fața corpului. Picioarele întinse şi drepte, sunt ca o extensie a corpului. Trage abdomenul spre interior. Ridică piciorul drept, astfel încât șoldurile să nu-și schimbe poziția (ar trebui să fii tot timpul pe șoldul stâng, nu pe fese). Apoi, ridicați piciorul stâng la aproximativ 15 cm deasupra solului. Reveniți încet la poziția inițială, inversând ordinea mișcărilor.. Faceți 10-12 repetări și schimbați partea. Acest exercițiu întărește: mușchii interiori și laterali ai coapsei și șoldului.

Pendul – Întinde-te pe partea stângă. Sprijiniți-vă corpul pe antebrațul stâng şi pune mâna dreaptă în fața corpului. Picioarele îndreptate sunt o prelungire a trunchiului. Trage abdomenul spre interior. Ridicați picioarele unite. Ar trebui să fii tot timpul pe șoldul stâng, nu pe fese. Coborâți încet picioarele pe podea. Faceți 10-12 repetări și schimbați partea. Exercițiile întăresc: mușchii interiori și laterali ai coapsei și șoldului; si in plus muschii spatelui si abdominali.

Partea din față a coapselor

Genuflexiuni – Luați gantere și depărtaţi picioarele la o lățime puțin mai mare decât cea a șoldurilor. Îndreptați vârfurile pantofilor ușor spre exterior. Sprijină-ți mâinile cu ganterele pe șolduri. Trage abdomenul spre interior, retrage-ți omoplații. Îndoiți genunchii și faceți o genuflexiune. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc vârfurile pantofilor și să nu se îndrepte spre interior. Menţine această poziție, numărând până la 5. Îndreptați genunchii încet. Faceți 15 repetări într-o serie. Acest exercițiu întărește muşchii coapselor.

Fandări laterale – Luați gantere și depărtaţi picioarele,la o lățime puțin mai mare decât cea a șoldurilor. Lăsați braţele cu ganterele libere de-a lungul corpului. Trage abdomenul spre interior, retrageți omoplații. Faceți o fandare laterală cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul stâng până la o jumătate genuflexiune, îndreptând genunchiul dreptÎn același timp, îndoiți coatele în timp ce aduceți ganterele mai aproape de umeri. Reveniţi la poziţia inițială și îndreptați încet coatele. Faceți 12-15 repetări într-o serie și treceți la fandări pe partea dreaptă. Acest exercițiu întărește: muschii coapselor, gambelor și fesierii, precum și muschii (biceps) bratelor.

Fandări frontale – Luați gantere și depărtaţi picioarele la o lățime puțin mai mare decât cea a șoldurilor. Lăsați braţele cu ganterele libere de-a lungul corpului. Trage abdomenul spre interior, retrageți omoplații. Faceți o fandare în față cu piciorul stâng. În același timp, îndoaie coatele în timp ce apropii mâinile cu ganterele de umerii tăi. Apoi îndoiți genunchiul stâng astfel încât să fie în linie deasupra gleznei și genunchiul drept deasupra solului, cu călcâiul drept ridicat. Nu vă aplecați trunchiul înainte.. Îndreptați-vă brațele deasupra capului. Reveniți la poziția inițială într-o ordine inversă a mișcărilor. Faceți 12-15 repetări într-o serie și schimbați piciorul. Exercițiul întărește muschii coapselor, ai gambelor dar si muschii brațelor, umerilor și mușchii superiori ai spatelui.